Wandelen naar gezondheid

Op onze pelgrimstochten wandelen we dagen door het Spaanse Landschap. Dat vinden we prettig, want wandelen is een van de meest natuurlijke vormen van beweging. We wandelen graag in de natuur en ervaren dat als gezond. Wat levert regelmatig wandelen en zo’n pelgrimstocht ons eigenlijk op en hoe bereiden we ons voor?

Net als zwemmen is wandelen een zachte vorm van bewegen die de meesten van ons wel eens beoefenen. Het is fijn om alleen te wandelen, maar ook samen wandelen is fijn, soms zelfs fijner.

Elementen voor gezond leven

Ik vertel je daarin vast niets nieuws. We kennen allemaal wel het rijtje voor gezondheid: regelmatig bewegen, genoeg rust en ontspanning, gevarieerde liefst verse voeding, de juiste mensen (supportgroep) om je heen.

Gezondheid heeft zelfs een spiritueel of zingevingselement. Zo verzamelen we ons op plekken waar we gelijkgestemden vinden, samen ervaringen delen, mindfulness beoefenen, zit-, dans of wandelmeditaties doen, verhalen uitwisselen, stil zijn, mediteren en/of bidden, goed doen voor anderen.

Al deze vormen helpen ons om dicht bij ons centrum te komen en blijven en gezond te leven. We willen gezond oud worden (of eeuwig jong blijven) en iets betekenen voor elkaar. Betekenis zit in de waarde die je deelt en je plek in een gemeenschap.

Leven trekt aan ons met drukte, afleidingen en eisen en wandelen kan daarin een rust moment zijn, een meditatie als je wilt.

De afgelopen paar jaar heb ik meer dan viermaal een pelgrimstocht naar Santiago gelopen. De eerste keer was dat alleen, daarna twee keer was dat met een door Hans en mij georganiseerde groep en daarna recent nog een keer met mijn middelste dochter.

Het is een prachtige voettocht, over natuurpaden en door allerlei kleine en grotere plaatjes, en ik heb inmiddels meerdere routes ervaren. De Franse Route vanuit Sarria is erg gezellig en heeft veel rustplekken en terrasjes, maar ook de kustroute vanuit Porto in Portugal is erg mooi.

Een pelgrimstocht is een spirituele reis als je dat wilt, maar de intentie breng je zelf in. Het kan een mooie actieve vakantie zijn, of een verdiepende reis, dat is aan jezelf. Voor mij is vooral het aankomstmoment in de Kathedraal in Santiago steeds ontroerend, maar ook het lopen in de sporen van zoveel andere pelgrims is mooi. Je zou het eens kunnen ervaren.

Inmiddels zijn de voorbereidingen hier weer in volle gang, voor de volgende georganiseerde tocht. We denken aan het najaar van 2025, met als doel weer de kathedraal van Santiago de Compostela in Spanje.

Stap voor stap lopen we naar Santiago, en dat is goed te doen. Als je eenmaal je ritme hebt gevonden zal je merken dat je verlangt naar weer een volgende dag en dat de wandeling steeds lichter wordt. Natuurlijk doet de omgeving daar ook veel in. Loop je met ons mee? Zo ja, dan is alles voor je geregeld en gaan we gezellig samen op dit pad.

Gezondheidseffecten van wandelen

Wandelen is gezond, maar wat doet het precies voor je?

Lichamelijke voordelen van wandelen

1. Wandelen verbetert je conditie en uithoudingsvermogen
2. Wandelen versterkt spieren in benen, rug, buik- en bekkenbodemspieren
3. Wandelen ondersteunt gewichtsbeheersing en vetverbranding
4. Wandelen verlaagt bloeddruk en cholesterol
5. Wandelen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
6. Wandelen stimuleert je immuunsysteem
7. Wandelen zorgt dat je beter slaapt, deels door fysieke vermoeidheid, deels doordat je geest ontspant.
8. Ontspannen wandelen is zacht voor je lichaam en werkt daarom helend.

Mentale voordelen van wandelen

1. Wandelen verlaagt stress. Het ritme en de beweging werken kalmerend en ook je geest komt meer tot rust.
2. Wandelen verbetert je stemming. Wandelen stimuleert de aanmaak van endorfines en serotonine, de hormonen die verbonden zijn aan een goed gevoel.
3. Wandelen helpt tegen depressieve gevoelens en angsten. Hoe rot je ook voelt, je kunt altijd wandelen en dat alleen helpt je al.
4. Wandelen bevordert creativiteit en helder denken, het kan je gemakkelijk in een flow brengen.
5. Wandelen geeft je tijd voor reflectie of meditatie (zeker bij pelgrimeren). Omdat de activiteit van wandelen weinig bewuste aandacht vraagt bevrijdt het je geest om vrij te bewegen.

Sociale & spirituele voordelen van wandelen

1. Wandelen helpt je om mensen te ontmoeten. Je komt altijd wel iemand tegen en kan als je wilt wat contact hebben, vooral als je een hond uitlaat. Op pelgrimspadden kom je gelijkgestemden tegen, of gaat samen op pad, terwijl je toch ook je eigen reis maakt en op jezelf kan lopen.
2. In de natuur wandelen versterkt verbinding met natuur. Natuur weet ons als vanzelf te ontspannen. Het is alsof we daar horen.
3. Wandelen bevordert eenvoud, vooral als het meditatief is of op een pelgrimstocht. Je hebt weinig nodig om voldoening te ervaren en elke stap brengt je iets.
4. Wandelen geeft ruimte voor bezinning. Zeker bij lange wandelingen, of tochten met een doel

Overige voordelen van wandelen

1. Goedkoop: Wandelen vraagt geen abonnement of sportschool, je kan altijd en overal wandelen en in elke kledij. Het is zo goedkoop als je wilt.
2. Wandelen is een zachte vorm van beweging en zal daarom zelden blessures geven. Als je afstanden loopt zal je hooguit een blaar krijgen als je geen goede schoenen draagt of je voeten nog niet gewend zijn aan de afstanden.
3. Wandelen is overal en altijd mogelijk
4. Wandelen vraagt zo weinig aandacht dat je het gemakkelijk kan combineren met andere activiteiten, zoals een gesprek, podcast of aandachtsmeditatie.

Voorbereiden op voetreizen

Voor de meesten onder ons geldt dat we al wel wandelingen maken, al is het maar om boodschappen te doen. Daar is geen voorbereiding voor nodig. Het wordt anders als we langere afstanden gaan lopen, zoals een Nijmeegse vierdaagse, een wandelvakantie met rugzak, of zoals wij het Sint Pieterspad naar Santiago.

In zo’n geval ga je even denken wat je mee wilt nemen en kijk je naar het gewicht van je rugzak en je schoenen en loop je die alvast goed in, om blaren te voorkomen. Misschien kijk je op tegen de uitdaging van langere afstanden, of bergen en dalen en wil je zowel metaal als fysiek goed voorbereid zijn.

Daarbij kunnen er ook nog conditie- of gezondheidsklachten spelen en wil je daarmee oefenen en het langzaam opbouwen zodat je de meer vertrouwen opbouwt. Natuurlijk helpt het ook als je samen op pad gaat, want dan zijn er altijd anderen die je kunnen helpen als er iets is.

Het kan goed zijn om je zowel fysiek als mentaal voor te bereiden, afhankelijk van de route, duur en je persoonlijke doelen. Als je met ons mee gaat, op een van onze georganiseerde pelgrimstochten, dan helpen we je natuurlijk ook daarbij.

Het is dus niet voor niets dat me af en toe wordt gevraagd, hoe je je op een voettocht moet voorbereiden.

Voorbereiden op een pelgrimstocht

Ik geef je hier de belangrijkste stappen om je goed voor te bereiden.

Conditie opbouwen voor een pelgrimstocht

1. Begin maanden van tevoren al met wandelen en bouw geleidelijk de afstanden op naar 15–25 km per dag.
2. Wandel op verschillende ondergronden – asfalt, bos, heuvels. Als je geen hellingen in je buurt hebt, kan je ook traplopen gebruiken om je bilspieren wat te oefenen.
3. Train met rugzak – wen aan het gewicht dat je meedraagt (ideaal: 8–10 kg max).
4. Bedenk dat je niet hard hoeft te lopen. Elke stap die je zet brengt je dichter bij je doel.

Ik loop zelf regelmatig naar het volgende dorp (ruim 5 kilometer) met een lege rugzak, doe daar de boodschappen waarmee ik mijn rugzak vul, en loop dan weer naar huis. Zo kan mijn lichaam wennen aan een gevulde rugzak.

Het opbouwen van je wandelconditie is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam te laten wennen aan lange afstanden.

Wandelen doet goed, maar zeker als je ouder wordt heb je er baat bij om je spieren te helpen rekken. Rek na elke wandeling om spierpijn te beperken en je spieren lang te houden.

Spierpijn komt van opgebouwd melkzuur in je bloed en daarvoor is het ook goed om genoeg te drinken. Drink en eet dus regelmatig onderweg en drink meer als je flink zweet of het warmer wordt.

Een kleine snack, elke 1,5 uur, helpt je energie op peil houden. Wij pauzeren dus elke anderhalf tot twee uur als we op pelgrimstocht zijn en eten en drinken dan iets kleins.

Loop op ingelopen schoenen en voorkom blaren door de juiste sokken, het gebruik van vaseline of wandelwol te gebruiken.

Mentale voorbereiding op een pelgrimstocht

Wat je nodig hebt aan mentale voorbereiding zal persoonlijk zijn. Als je mentale uitdagingen hebt om te overkomen, kan je daarvoor hulp zoeken of je voorbereiding daarop afstemmen. Het lopen in groepsverband kan uitstelgedrag helpen oplossen en een extra bron van steun zijn.

Probeer te ontdekken wat je motiveert en jezelf te inspireren en voorpret te geven.

1. Stel jezelf vragen:
   • Waarom doe ik dit?
   • Wat hoop ik te vinden of achter te laten?
   • Hoe ga ik om met eenzaamheid, eventuele pijn of onverwachte wendingen?
2. Lees boeken, of kijk documentaires (YouTube) over pelgrimeren.
3. Het spreekt voor zich dat je ook op deze website veel inspiratie kan vinden.
4. Houd eventueel een dagboek bij vóór vertrek.

Wat draag je op je pelgrimstocht?

De volledige lijst is wat langer, die krijg je als je deelneemt aan een van onze reizen, maar de basis voor een langere afstand wandelaar is dit:

1. Goede ingelopen wandelschoenen
2. Een rugzak met een heupband. De heupband moet het meeste gewicht dragen, niet je schouders. Goede rugzakken voor wandelen hebben verstelbare schouderbanden en rug lengte (pas de rugzak aan je lichaamslengte aan) en een ventilatiesysteem op de rug . Dit voorkomt overmatig zweten. Een borstband geeft extra stabiliteit.
3. Lichtgewicht kleding. Kleed je in laagjes, dan kan je extra kleding aan- of uittrekken als het kouder of warmer wordt.
4. Regenbescherming
5. EHBO-kit, blisterverzorging

Bedenk dat een wandelaar alles zelf moet dragen en je wilt dus zo licht en compact mogelijk blijven. Desgewenst kan je een heuptasje gebruiken voor waardepapieren en wat je snel bij de hand wil hebben.

Natuurlijk zijn de schoenen en sokken het belangrijkst, want die maken of je wel of geen blaren zult krijgen. Geef daar dus de meeste aandacht aan en verzorg je voeten.

Documenten en apps voor je pelgrimstocht

Het spreekt voor zich dat je op een buitenlandreis je paspoort, ID-pas en zorgverzekeringspas meeneemt, en verder wat in jouw situatie van belang is. Wat contant geld en een bankpas en/of credit card kan handig zijn, ofschoon bij de georganiseerde reis alle accommodatie en basisverzorging is inbegrepen.

1. Elke pelgrim krijgt van ons een eigen pelgrimspaspoort, met daarin ruimte voor de stempels die je onderweg verzamelt om je tocht te bewijzen. Als je het paspoort aan het eind laat zien, kan je een officieel certificaat krijgen waarin staat dat je de reis hebt gemaakt (de compostela).
2. Natuurlijk krijg je van ons ook een lijst met adressen waar we gaan overnachten, als je met ons meegaat. Je kan dan altijd vinden waar je moet zijn.
3. In onze tijd gebruik je natuurlijk een route app om altijd de juiste route met GPS te kunnen volgen, maar de pelgrimsroute zelf staat ook met fysieke borden aangegeven, dus je hebt die apps eigenlijk niet nodig, behalve misschien om je pension te vinden.
4. Er is een app die polarsteps heet, waarin je je reis kunt documenteren. De vorige keer heb ik daar dagelijks een kort dagverslag en een foto gepost. Best leuk als je volgers op die manier met je mee kunnen reizen.

Herbergen langs de pelgrimsroute

Als je met ons mee gaat, dan zijn de slaapplaatsen al geregeld, maar anders moet je natuurlijk ergens een plek boeken om te overnachten.

Spirituele of religieuze voorbereiding (optioneel)

Als de pelgrimstocht voor jou een religieuze of spirituele intentie heeft, dan kan je ook daarop voorbereiden. Je kunt op de pelgrimsroute anderen tegenkomen die gebeden of teksten over Maria reciteren. De oorsprong van deze specifieke pelgrimstocht is per slot katholiek met een katholieke kathedraal als eindpunt.

Toch hoef je zeker niet christelijk of katholiek te zijn om deze pelgrimsroute te volgen. De tocht staat open voor iedereen en het kan alles voor je zijn van een simpele wandeltocht, of gezellige actieve vakantie, tot een spirituele en verdiepende reis.

Als je met een spirituele intentie wandelt dan zal je misschien in je voorbereiding meer nadruk leggen op het lezen van spirituele teksten en meditatie, als dat je vorm is.

Als je met een religieuze reden wandelt, dan kan je een pelgrimsmis bijwonen, of je laten zegenen voor vertrek. Je kan zelf bedenken wat je daarin belangrijk vindt en wilt en dat volgen.

Sowieso kiezen we op onze tocht om op de laatste dag een pelgrimsmis in de kathedraal in Santiago bij te wonen. Je hoeft geen katholiek te zijn om te voelen dat het een indrukwekkende plek en een hartverwarmend moment is. Natuurlijk ben je vrij daarin, maar het is een mooie afsluiting van een mooie reis.

Begin vandaag

Begin vandaag door simpelweg je voordeur uit te stappen en te gaan wandelen. Je hoeft geen doel te hebben, geen streven. Luister vooral naar je lichaam en geniet van alles wat er op je pad komt.

Regen, kou, buikpijn tijdens je menstruatie, er zijn talloze excuses om niet te gaan wandelen. Geen van allen is echt overtuigend. In principe kun je, mits je de juiste kleding draagt, bij vrijwel elk weertype wandelen.

Op het internet zijn wandelschema’s te vinden voor wie dit serieus wil aanpakken. Je zal snel de vele voordelen van het wandelen gaan ervaren. Ga, stap voor stap vooruit. Veel plezier!